オイルサーディンと春菊のサラダ - レシピ印刷用ページ - ロイヤルクイーン　健康レシピ便り

オイルサーディンと春菊のサラダ

材料 4人分
※調理時間に冷やす時間は含まれません。

【オイルサーディン】
いわし(小)…30尾(約300ｇ)
たまねぎ(薄切り)…1/3個(約50ｇ)
にんにく(薄切り)…1片
ローリエ…1枚
オリーブ油…約150ml
　※魚の大きさによって異なる

春菊の葉先(ちぎる)…1束分
白ねぎ(千切り)…1本
白ごま…適量
一味唐辛子…少々

【ドレッシング】
[A]
【オイルサーディン】の漬け油…1/4カップ
しょうゆ…大さじ4
酢…大さじ2
レモン(絞り汁)…小さじ1
塩…少々

しょうが(すりおろし)…小さじ1/2

洋食
漬ける
魚介類
--Kcal
40分

体のここにいい：

血液

この症状によい：

コレステロール対策に

使用した調理器具

RQ小ドームカバー

RQ大フライパン

RQ大ラック

RQ大ドームカバー

作り方

●小ドームカバーの取っ手を外す。 ●いわしは頭・腹ワタを取り除いてきれいに水洗いする。食塩水(濃度約10％)に漬け、冷蔵庫で2～3時間置く。
①【オイルサーディン】小ドームカバーにたまねぎ・にんにく・ローリエを敷き、いわしの水気を拭き取って並べる。いわしがかぶるくらいまでオリーブ油を加える。
②大フライパンに水を約2cm張って大ラックをセットし、①を入れて大ドームカバーでフタをして中火にかける。蒸気が出てから20～30分、いわしに火が通るまで蒸す。
③取り出して粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。
④【ドレッシング】ボウルに[A]を入れてよく混ぜ合わせ、最後にしょうがを加えて混ぜる。
⑤春菊・ねぎの半量を合わせて器に盛り、好みの量の【オイルサーディン】と残りのねぎを乗せる。ごまと一味唐辛子を振り、【ドレッシング】を回しかける。
※余ったオイルサーディンは冷蔵庫で約2週間保存できます。パスタやポテト料理・バケットのトッピングなどにもぜひお使いください。
提供：1105Sレシピ

栄養バランス・栄養ワンポイントアドバイス

いわしは「DHA」や「EPA」などの不飽和脂肪酸が豊富で、さらに血中コレステロールを下げる「タウリン」やカルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」も含まれています。さらに骨ごと食べれば「カルシウム」も効率よく摂取できます。またオリーブ油には抗酸化作用のある「ビタミンE」や「ポリフェノール」が多く含まれているので美容によく、春菊に含まれる「ビタミンA」は脂溶性なので一緒に食べると吸収率がアップします。